Najnowsze Posty

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Jak zaplanować swoją dietę?

By 21:11 , , , ,




Ponieważ równie często co o jadłospisy, prosicie mnie o określenie swojego dziennego zapotrzebowania na energię, postanowiłam Was dziś szybko nauczyć, jak w przybliżeniu zrobić sobie taki rachunek samodzielnie. Dzięki temu, łatwo określicie wartość kaloryczną swojego dziennego menu – zarówno w momencie gdy będziecie chcieli utrzymać obecną masę, przybrać bądź schudnąć.

Dla leniwych
Jeśli należycie do raczej leniwych osobników, najprościej będzie po prostu przebiec wzrokiem gotowe, ustalone już wartości. Szukamy więc swojej grupy wiekowej, wagowej, określamy aktywność fizyczną (PAL) i odczytujemy wynik. I tak na przykład dla dwudziestopięciolatki, ważącej powiedzmy 70 kg, o ultra niskiej aktywności fizycznej (czyli nie wykonuje w zasadzie nic poza prostymi czynnościami codziennymi), będzie to 2150 kcal na dzień. Podobnie postępują Panowie.

PAL
1,4 - ćwiczysz 1-2 razy w tygodniu po minimum 60 minut
1,5 - ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu po minimum 60 minut
1,6 - ćwiczysz 5-6 razy w tygodniu po minimum 60 minut
1,7 - ćwiczysz codziennie po minimum 60 minut



Nieco wysiłku

Drugi sposób wymaga już od Was kalkulatora. Prosty wzór pod który podstawiamy swoją masę ciała, a następnie mnożymy przez aktywność o której wspominaliśmy w poprzednim punkcie. Wcześniej oczywiście wybieramy odpowiednią kategorię „płciową” i wiekową.


I tak np. nasza 70-kilogramowa dwudziestkapiątka, będzie wg. tych obliczeń potrzebowała 2133,404 kcal na dzień. Wzór ten jest nieco dokładniejszy, gdyż nie szufladkuje pacjentów w kategorie masowe, ale uwzględnia „ułamki”. Tj. w poprzednim wzorze, jeśli ważyłeś przykładowo 72 kg, brałeś pod uwagę wartość należną dla 70 kg. W ostateczności mogłeś uśredniać. W tym wzorze, obliczasz kcal dla każdego swojego kilograma.


Dokładnie
Przedostatni wzór jest jeszcze bardziej dokładny. Nieco bardziej skomplikowany ale wcale nie niemożliwy do ogarnięcia. Wygląda sobie tak:




Powierzchnię skóry obliczamy ze wzoru:


I tak, skóra pani z poprzednich przykładów (załóżmy, że mierzy 165 cm), będzie miała 1,79 m2 powierzchni.


Z kolei P bierzemy z tabelki:

 Gdy już mamy wszystkie wartości, podstawiamy je do wzoru na PPM. U naszej pani jest to:

W tym momencie otrzymujemy PPM czyli Podstawową Przemianę Materii - najniższy poziom przemian energetycznych, które warunkują dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (np. oddychania, utrzymanie stałej ciepłoty ciała). Poniżej tej wartości nie powinniśmy ograniczać swojej codziennej diety (choć zdarzają się wyjątki).

Aby obliczyć CPM – Całkowitą Przemianę Materii (łączna wartość przemian energetycznych w organizmie, warunkujących życie i prawidłowe funkcjonowanie człowieka w naturalnych warunkach bytowania), należy PPM pomnożyć po prostu przez współczynnik aktywności fizycznej o której wałkowaliśmy przez cały ten post**


DOKŁADNIE - SZYBKO

Sposobem wymagającym nieco liczenia jest również wzór Harrisa-Benedicta. To wzór który używam w swojej pracy. Zwykłe podstawianie...

Ile jeść aby schudnąć?
Aby wyznaczyć dla siebie wartość energetyczną, która pozwoli na utratę zbędnych kilogramów, od wartości CPM należy odjąć ok. 500-700 kcal. To pozwoli na spadek masy ciała w ilościach ok. 0,5 kg tygodniowo, co w mojej praktyce uważam za optymalne tempo chudnięcia w przypadku osoby zdrowej. Gdy zamierzamy zwiększyć swoją masę, kalorie te dodajemy. Jeśli satysfakcjonuje nas aktualny widok wagi łazienkowej i chcielibyśmy widzieć ją każdego dnia taką samą, spożywamy dietę na poziomie swojego aktualnego CPM.


Nasza pani X, aby schudnąć musiałabym więc dziennie przyjmować ok. 1525 kcal.


** można by było pokusić się jeszcze o tzw. termogenezę poposiłkową ale myślę, że ilość informacji podanych dzisiaj zupełnie Wam wystarczy. Istnieje oczywiście cała masa gotowych kalkulatorów online. Ich wyliczenia są jednak tak rozbieżne, że kompletnie im nie ufam.

CHCESZ NA BIEŻĄCO OTRZYMYWAĆ NOWĄ PORCJĘ TEKSTÓW I PRZEPISÓW?
POLUB MNIE NA FACEBOOK-U




Na podstawie Norm Instytutu Żywności i Żywienia oraz Podręcznika P. M. Pisulewskiego i M. Pysza, WAR w Krakowie.

You Might Also Like

106 komentarze

ZOBACZ RÓWNIEŻ