Najnowsze Posty

Suplementy diety szkodzą czy wspomagają? Kiedy po nie sięgnąć i jak wybrać najlepsze

By 12:02 , , , ,


Jeśli Twoja dieta w całości bazuje na piramidzie żywienia, a Ty z zupełną szczerością możesz powiedzieć, że przestrzegasz wszystkich jej zasad i dietetycznie nie grzeszysz – w prawym górnym rogu jest taki malutki krzyżyk. Kliknij go koniecznie. To nie jest tekst dla Ciebie. Stosujesz przecież dietę idealną. Co ciekawsze (i godne pochwały!) – dietę lepszą niż większość dietetyków i specjalistów z tej dziedziny :) Tak, zdecydowanie nie jest Ci potrzebny ten tekst. 

PS całość oparta o źródła naukowe
PS 2 tekst nie jest sponsorowany

Idealne żywienie
Jeśli na Twoim talerzu codziennie lądują różnokolorowe, świetnej jakości warzywa, owoce, mięso, ryby i kasze – istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana. Nie cierpisz na skurcze łydek, nie masz "zjazdów" energetycznych, a Twoje dzieci urodziły się bez wad cewy nerwowej (i wiesz to na pewno!*). Super! Tylko pogratulować. Sama chciałabym się tak odżywiać. I choć jestem żywieniowcem i wiem co jest dobre, a co złe, do swojej diety mam naprawdę dużo zastrzeżeń.

Witaminy, które są łatwe
O tym jak ważne w naszym żywieniu są witaminy i minerały, pisałam już kiedyś. Normę na część z nich, spokojnie jesteśmy w stanie pokryć przez odpowiednie menu. Witamina C wspierająca odporność to przykładowo szklanka soku pomarańczowego albo kilka większych plastrów czerwonej papryki do kanapki. Z kolei cynk, tak chętnie stosowany w suplementach przez panie, które chcą poprawić wygląd swojej cery i paznokci to 100gramowa porcja indyka i zaledwie 3 kromki chleba żytniego. Nie jest tak ciężko, prawda? Dasz radę?

I te, które bidują
Są jednak składniki, do których nadmiaru wcale nie tak prosto dopuścić, a i często występują w naszym organizmie na niedostatecznym poziomie. Takim przykładem może być magnez niezbędny dla prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego, a który tak łatwo idzie wypłukać np. wraz z kawą. Albo kwas foliowy, którego profilaktyczne przyjmowanie podczas planowania ciąży, uchroni naszego malucha przed rozszczepem kręgosłupa, śmiertelnym bezmózgowiem czy niedokrwistością. Ten ostatni składnik jest szczególnym problemem ze względu na swoją niską biodostępność z produktów spożywczych oraz straty spowodowane procesami technologicznymi i przechowywaniem. Dodatkowo, jego przyswajalność ogranicza alkohol, papierosy i przyjmowane na stałe leki np. przeciwpadaczkowe. Ponieważ udowodniono, że przeciętna dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na tę witaminę, jej suplementacja jest w pełni uzasadniona. Witamina D? Główne jej źródło to synteza w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych. Żyjesz w kraju, w którym lato trwa cały rok? Pozazdrościć! Witaminy D3 masz bowiem pod dostatkiem. Jeśli jednak znane Ci są dobrze cztery pory roku, a tę słoneczną i tak spędzasz zamknięty w biurze - zapewne mocno brakuje Ci tej pozytywnej witaminy.

A co mówi prawo?
Skład poszczególnych preparatów nie jest prawnie regulowany co pozwala producentom na dużą samowolkę. Muszą oni jednak przestrzegać maksymalnych, bezpiecznych dla człowieka poziomów witamin i minerałów, jak również wykorzystywać tylko te, które naturalnie występują w żywności i są spożywane jako jej część oraz te, które wykazują efekt odżywczy lub inny w temacie fizjologii. Ustawy określają również postać suplementu. Dopuszczalne są kapsułki, drażetki, tabletki, saszetki z proszkiem, ampułki, butelki z kroplomierzem i inne podobne. Ani batony ani mieszanki ziół do rozrobienia z alkoholem – w myśl przepisów nie są uznawane za suplementy diety. 

Jeśli stosujesz się do zaleceń umieszczonych na opakowaniu - nie przedawkujesz. No, chyba, że równocześnie łykasz pięć podobnych preparatów. Istnieje też możliwość, że W OGÓLE nic nie zadziała. Coś w deseń placebo :) Przecież nikt tego z zewnątrz nie sprawdza, prawda? Fakt, że producent wypuszcza na rynek swój preparat, nie wymaga żadnych szczególnych pozwoleń. To firma w całości odpowiada za jakość, prezentację i reklamę produktu. 

Jakiś czas temu miałam przyjemność wysłuchać pewnej prelekcji w temacie badań nad suplementami diety - "odchudzającymi". W tymże doświadczeniu badacze odkryli, że ten sam preparat, w tej samej jednej tabletce, potrafił mieć w różnych partiach inną ilość "substancji czynnej". Co więc jeśli w pierwszej kolejności trafisz na suplement, który będzie zawierać mniejszą dawkę? Stwierdzisz, że dopiero po 5 kapsułkach widzisz jakiś efekt, więc przy kolejnym opakowaniu sięgniesz po tę samą ilość. A tu zonk, bo akurat ta partia będzie zawierać tyle samo w jednej tabletce. Weźmiesz więc kilkukrotnie większą dawkę. Co teraz?

Nie przedawkuj!
Podobnie jak niedobory, również i nadmiar pewnych składników odżywczych może być dla nas niebezpieczny. Suplementowanie każdego z nich powinno być uzasadnione i najlepiej – skonsultowane ze specjalistą. Jednoczesne przyjmowanie na przykład witaminy E albo miłorzębiu japońskiego (w preparatach na pamięć)  z lekami przeciwzakrzepowymi może zwiększać ryzyko krwawień. Żeń-szeń stosowany dla poprawy sił witalnych, niepotrzebnie może nasilić działanie leków przeciwcukrzycowych. Jeśli na opakowaniu widnieje informacja „stosować pod kontrolą lekarza’’ – uważaj! Coś jest tu nie tak.

Nie każdy dietetyk czy żywieniowiec popiera stosowanie suplementów diety. Podobnie jest też z lekarzami. Zresztą – ilu specjalistów, tyle różnych zdań. Czy gdyby jeden z nich zasugerował Ci poważną chorobę, uwierzyłbyś na 100%? Nie zapytałbyś drugiego, a nawet i trzeciego? Znam dietetyków, którzy tego typu preparatów nie uznają, ale spotkałam też takich, którzy na tym opierają swoja dietę. Podczas pobytu w Szwajcarii, poznałam dietetyczkę, u której na kuchennej półce stało ze dwadzieścia opakowań różnych witamin plus beczułki z mieszankami odżywek do rozrobienia w wodzie. Nie kłócę się z takim podejściem bo nikt nie powiedział, że akurat ten, a nie inny specjalista ma rację. A nóż widelec jest zupełnie inaczej niż my myślimy i za niedługo, zamiast już (w zasadzie w dużej mierze) sztucznej żywności, będziemy jedli gotowe tabletki i mieszanki?

Ale może...
O ile sama, jestem absolutnie przeciwna preparatom odchudzającym, w które po prostu nie wierzę, o tyle wspomożenie się od czasu do czasu jakąś witaminą czy minerałem jest dla mnie całkowicie normalne. Jesteś kobietą aktywną seksualnie? Bierz kwas foliowy! Zawsze. Ta maleńka tableteczka, zażywana minimum 3 miesiące przed ewentualnym zapłodnieniem, naprawdę może zdziałać wiele. Non stop miga Ci powieka, a w nocy łapią Cię naprawdę bolesne skurcze łydek? Pij prawdziwe ciemne kakao, jedz dużo kaszy gryczanej i wybieraj ciemne pieczywo. Jeśli jednak nie dasz rady – sięgnij po gotowy magnez. Przynajmniej się nie nastresujesz.  Zażywasz tabletki antykoncepcyjne lub często cierpisz na dolegliwości układu pokarmowego? Zastanów się nad probiotykami. Możesz wybrać konkretne jogurty naturalne lub … gotowy preparat.

Nie jestem za tym, aby podobnie jak ta szwajcarska dietetyczka, całe żywienie zastąpić mieszankami. Jeśli potrafimy odżywiać się naturalnie i zdrowo, w zasadzie 99% witamin dostarczanych z tych gotowców, nie jest nam wcale potrzebne. Tylko teraz jedno pytanie: co to znaczy naturalnie i zdrowo w dzisiejszym, chemicznym świecie? Ty wiesz? Bo ja nie do końca.


JAK WYBRAĆ MĄDRZE?
Preparat witaminowy nie zastąpi Ci w pełni zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Najpierw spróbuj się zastanowić co nie gra w Twoim jadłospisie. Dopiero potem myśl o wspomagaczach.
Jeśli czujesz, że pewien składnik występuje u Ciebie w deficycie, najpierw skonsultuj się ze specjalistą i potwierdź to!
Wybierz taki preparat, który na etykiecie nie będzie krzyczał, że w 100% zaspokaja wszystkie normy. Hmm… To nie będziesz nic już jadł? Tylko te tabletki? No bo pomyśl. Zjesz tę jedną rewelacyjną, wyrównasz normę, a potem zjesz śniadanie, obiad i kolację. Przypuszczalnie, pokryjesz ze 150% tej normy. A dla większości składników – nie jest to już bezpieczne. Jeśli coś w całości mówi, że pokrywa zapotrzebowanie - odłóż to.
Są jednak drobne wyjątki.
Nie sugeruj się nadto reklamami. Nie zawsze wielki szum to wielka rzecz. Spróbuj zorientować się w temacie. Doradź się choćby zaufanego farmaceuty. Pogadaj z kimś kto coś podobnego stosował. Może się okazać, że ta wspaniała witamina C to minimum z minimum. Jest tak wrażliwa na wszystko, że nie wierzę w jej ogromne stężenie we fiolce czy tabletce.
Jeśli współżyjesz albo planujesz ciążę, dla profilaktyki zdrowia maluszka wystarczy Ci dawka 0,4 mg kwasu foliowego. Gdy się uda – lekarz prowadzący ciąże zdecyduje co dalej.
Jesteś ciężarną, która wciąż wymiotuje i nie ma apetytu? Wielce prawdopodobne, że będziesz musiała sięgnąć po zestaw witaminowy. Z czego masz sobie je dostarczyć skoro nie jesz, a nawet jeśli – zaraz to zwracasz?
Pewne suplementy dobrze czymś wspomagać. Łykasz żelazo? Jeśli musisz, nie mam nic przeciwko. Popij tabletkę sokiem pomarańczowym – preparat lepiej się przyswoi. Zwiększ również spożycie błonnika w swojej diecie (gruboziarniste kasze, warzywa, produkty z pełnego przemiału). Żelazo lubi zaparcia, a błonnik rozluźnia.
Nie zawsze większa dawka w danym preparacie będzie lepsza od tej niższej w zupełnie innym suplemencie. Ogromną rolę odgrywa postać leku (kojarzysz magnez chelatowany lub jony?). Skonsultuj to!
Jeśli na opakowaniu widnieje informacja „stosować pod kontrolą lekarza’’ – uważaj! Coś jest tu nie tak.

CHCESZ NA BIEŻĄCO OTRZYMYWAĆ NOWĄ PORCJĘ TEKSTÓW I PRZEPISÓW? 
POLUB MNIE NA FACEBOOK-U




* dopiero w wieku 25 lat dowiedziałam się, że mam problem z kręgosłupem, prawdopodobnie wynikający m.in. z niedoborów kwasu foliowego u mojej Mamy. Dawniej kwasu nie suplementowano, nie był uważany za istotny. I choć nie urodziłam się z widoczną wadą, po latach odkryto ją wewnątrz.

Źródła:
1. Bojarowicz H., Dźwigulska P., 2012, Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie, Hygeia Public Health, 47(4): 433-441
2. Krasnowska G., Sikora T., 2011, Suplementy diety, a bezpieczeństwo konsumenta, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (77), 5 – 23
3. Czeczot H., 2008, Kwas foliowy w fi zjologii i patologii, Postepy Hig Med Dosw. 62: 405-419
4. Kapka-Skrzypczak  L., Niedźwiecka J., Skrzypczak M., Wojtyła A., 2012, Kwas foliowy - skutki niedoboru i zasadność suplementacji, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 18, Nr 1, 65-69

Zdjęcia:
1 2 3 4

You Might Also Like

21 komentarze

  1. Świetny artykuł!!!! Dzis mało kto zdrowo sie odzywia wręcz nie ma co komentowarz wszystko tak jasno opisane;))

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja jestem jak najbardziej za suplementacją! szczególnie w okresie zimy:)

    OdpowiedzUsuń
  3. A ja chciałam pomądrzyć się na temat suplementacji żelaza. Jeśli macie stwierdzony niedobór żelaza i jest on na tyle duży, że nie można go uzupełnić dietką tylko trzeba przyjmować suplementy żelaza, to koniecznie wybierajcie takie, które mają w swoim składzie żelazo hemowe / zwierzęce /, które jest bardzo dobrze wchłaniane. Zapytajcie o to swojego lekarza, potwierdzi :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja tam w ogóle jest przeciwniczką brania suplementów, jeśli nie ma się wyraźnych niedoborów. A jak już niedobory się ma, to też trzeba przemyśleć jaki suplement jest najlepszy, ja np. dowiedziałam się ostatnio, że żelazo w formie hemowej jest dużo lepsze, niż to pochodzenia roślinnego, które praktycznie nie daje efektów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety (stety) masz rację - najlepiej przyswaja się hemowe czyli pochodzeni zaierzęcego. Dlatego tak często wegetarianie i weganie mają z tym problem.

      Usuń
  5. No właśnie to prawda. Najlepiej przyswajalna postać żelaza, ukryta jest w produktach pochodzenia zwierzęcego, i tak tez jest z suplementami. Dobry suplement w swoim składzie też powinien mieć taką hemową zwierzęcą postać żelaza

    OdpowiedzUsuń
  6. ja nie jestem przeciwniczką suplementów, choć jestem zdania, że jednak umiar jest wskazany :-) nie można brać tabletek dosłownie na wszystko i liczyć, że nasz wątroba to wytrzyma :-)sama biorę w okresie zimowym tabletki w tranie, a ostatnio też be slim z wyciągiem z zielonej kawy - na wspomaganie odchudzania. Na tym jednak zamierzam poprzestać.

    OdpowiedzUsuń
  7. Rewelacyjny post. Ja ogólnie nie jestem za braniem suplementów, jedynie czasami w okresie zimy mi się zdarza coś łykać:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo przejrzysty i dobrze napisany artykul!Ja jesli juz decyduje sie a jakies dodatkowe witaminy, czy np zelazo podczas mestruacji, to wybieram produkty ekologiczne, np rabenhorst. nie ma cukru ani konserwantow, wiec sa to ekologiczne owoce i warzywa w postaci soku. Moim zdaniem wiecej zdrowia przyjdzie z takiej formy suplementacji diety, niz z tabletek. Pozdrawiam, Marysia

    OdpowiedzUsuń
  9. W kwestii suplementacji trzeba zachować przede wszystkim zdrowy rozsądek. Nie da się ukryć, że suplementy wywołują w wiele kontrowersji. To pewnie dlatego, że z każdej strony codziennie jesteśmy zalewani reklamami coraz to nowych preparatów "na wszystko i nic". Prawda jest taka, że powinniśmy suplementować się tym, czego tak naprawdę potrzebujemy. Posłużę się przykładem osób, które są na dietach bezmięsnych. Oprócz tego, że takie osoby mają zazwyczaj niedobory żelaza i witaminy B12, to brakuje im też karnozyny. Wstyd się przyznać, ale jeszcze pół roku temu nie wiedziałam, co to jest karnozyna. A jest to substancja, której podstawowym źródłem jest mięso wołowe i wieprzowe. Osoby, które nie jedzą mięsa muszą się suplementować, bo nie mają innej opcji. A karnozyna to substancja niezwykle dobroczynna. Chroni nas przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, wspiera gojenie ran wszelkiego rodzaju (również spowodowanych odleżynami), reguluje pracę mięśni i pomaga w ich regeneracji, wpływa pozytywnie na wydolność organizmu. Warto o tym wiedzieć. Polecam uwadze wszystkim zainteresowanym osobom.

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetny artykuł. Suplementowanie jest ok, ale w granicach rozsądku.

    OdpowiedzUsuń
  11. Znakomity artykuł, wszystko opisane szczegółowo i krok po kroku. Suplementy diety to dyskusyjny temat.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za miłe słowa. Zapoznaj się proszę jeszcze raz z tekstem - zrobiłam niewielką aktualizację :)

      Usuń
  12. Ojej!! Suplementów jest tyle że łatwo się pogubić! Dlatego dziękuję za świetny artykuł!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za miłe słowa. Zapoznaj się proszę jeszcze raz z tekstem - zrobiłam niewielką aktualizację :)

      Usuń
  13. Całkowicie się zgadzam. Wszystko należy z głową rozplanować! Najpierw dobrze skomponowane menu z pełnowartościowymi posiłkami, a do tego ewentualna suplementacja. Zawsze w przypadku wątpliwości lepiej zapytać dietetyka lub lekarza, bo można sobie nieźle zaszkodzić....

    OdpowiedzUsuń
  14. Wiele osób idzie na łatwiznę i je tabletki i suplementy diety zamiast zacząć się zdrowo odżywiać i jeść owoce i warzywa. Wierzą, że telewizyjne reklamy dadzą im przepis na sukces i szczęście.

    OdpowiedzUsuń
  15. Również nie mam nic przeciwko różnym suplementom diet, czy suplementom na odchudzenia, sama korzystam z takich suplementów ;) Wszystko jednak z umiarem, dlatego takie artykuły są bardzo pomocne ;) Pozdrawiam !

    OdpowiedzUsuń
  16. Bardzo wartościowy i przede wszystkim pomocny wpis, wiele cennych informacji. Ja jak byłam w ciąży brałam jakiś suplement nie pamiętam nazywy ale zawierał kwasy omega 3 i 6.

    OdpowiedzUsuń
  17. Suplementy diety pomagają nam utrzymać pewne składniki w naszym organiźmie w normie, ale wiadomo, potrzebna do ego jest również zbilansowana dieta i zdrowy tryb życia.

    OdpowiedzUsuń

Przepis przypadł Ci do gustu? A może masz jakiś pomysł jak go udoskonalić? Tekst dostarczył Ci oczekiwanych informacji? Podziel się tym z innymi!

ZOBACZ RÓWNIEŻ