Najnowsze Posty

Suplementy diety szkodzą czy wspomagają? Kiedy po nie sięgnąć i jak wybrać najlepsze

By 12:02 , , , ,


Jeśli Twoja dieta w całości bazuje na piramidzie żywienia, a Ty z zupełną szczerością możesz powiedzieć, że przestrzegasz wszystkich jej zasad i dietetycznie nie grzeszysz – w prawym górnym rogu jest taki malutki krzyżyk. Kliknij go koniecznie. To nie jest tekst dla Ciebie. Stosujesz przecież dietę idealną. Co ciekawsze (i godne pochwały!) – dietę lepszą niż większość dietetyków i specjalistów z tej dziedziny :) Tak, zdecydowanie nie jest Ci potrzebny ten tekst. 

PS całość oparta o źródła naukowe
PS 2 tekst nie jest sponsorowany

Idealne żywienie
Jeśli na Twoim talerzu codziennie lądują różnokolorowe, świetnej jakości warzywa, owoce, mięso, ryby i kasze – istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana. Nie cierpisz na skurcze łydek, nie masz "zjazdów" energetycznych, a Twoje dzieci urodziły się bez wad cewy nerwowej (i wiesz to na pewno!*). Super! Tylko pogratulować. Sama chciałabym się tak odżywiać. I choć jestem żywieniowcem i wiem co jest dobre, a co złe, do swojej diety mam naprawdę dużo zastrzeżeń.

Witaminy, które są łatwe
O tym jak ważne w naszym żywieniu są witaminy i minerały, pisałam już kiedyś. Normę na część z nich, spokojnie jesteśmy w stanie pokryć przez odpowiednie menu. Witamina C wspierająca odporność to przykładowo szklanka soku pomarańczowego albo kilka większych plastrów czerwonej papryki do kanapki. Z kolei cynk, tak chętnie stosowany w suplementach przez panie, które chcą poprawić wygląd swojej cery i paznokci to 100gramowa porcja indyka i zaledwie 3 kromki chleba żytniego. Nie jest tak ciężko, prawda? Dasz radę?

I te, które bidują
Są jednak składniki, do których nadmiaru wcale nie tak prosto dopuścić, a i często występują w naszym organizmie na niedostatecznym poziomie. Takim przykładem może być magnez niezbędny dla prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego, a który tak łatwo idzie wypłukać np. wraz z kawą. Albo kwas foliowy, którego profilaktyczne przyjmowanie podczas planowania ciąży, uchroni naszego malucha przed rozszczepem kręgosłupa, śmiertelnym bezmózgowiem czy niedokrwistością. Ten ostatni składnik jest szczególnym problemem ze względu na swoją niską biodostępność z produktów spożywczych oraz straty spowodowane procesami technologicznymi i przechowywaniem. Dodatkowo, jego przyswajalność ogranicza alkohol, papierosy i przyjmowane na stałe leki np. przeciwpadaczkowe. Ponieważ udowodniono, że przeciętna dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na tę witaminę, jej suplementacja jest w pełni uzasadniona. Witamina D? Główne jej źródło to synteza w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych. Żyjesz w kraju, w którym lato trwa cały rok? Pozazdrościć! Witaminy D3 masz bowiem pod dostatkiem. Jeśli jednak znane Ci są dobrze cztery pory roku, a tę słoneczną i tak spędzasz zamknięty w biurze - zapewne mocno brakuje Ci tej pozytywnej witaminy.

A co mówi prawo?
Skład poszczególnych preparatów nie jest prawnie regulowany co pozwala producentom na dużą samowolkę. Muszą oni jednak przestrzegać maksymalnych, bezpiecznych dla człowieka poziomów witamin i minerałów, jak również wykorzystywać tylko te, które naturalnie występują w żywności i są spożywane jako jej część oraz te, które wykazują efekt odżywczy lub inny w temacie fizjologii. Ustawy określają również postać suplementu. Dopuszczalne są kapsułki, drażetki, tabletki, saszetki z proszkiem, ampułki, butelki z kroplomierzem i inne podobne. Ani batony ani mieszanki ziół do rozrobienia z alkoholem – w myśl przepisów nie są uznawane za suplementy diety. 

Jeśli stosujesz się do zaleceń umieszczonych na opakowaniu - nie przedawkujesz. No, chyba, że równocześnie łykasz pięć podobnych preparatów. Istnieje też możliwość, że W OGÓLE nic nie zadziała. Coś w deseń placebo :) Przecież nikt tego z zewnątrz nie sprawdza, prawda? Fakt, że producent wypuszcza na rynek swój preparat, nie wymaga żadnych szczególnych pozwoleń. To firma w całości odpowiada za jakość, prezentację i reklamę produktu. 

Jakiś czas temu miałam przyjemność wysłuchać pewnej prelekcji w temacie badań nad suplementami diety - "odchudzającymi". W tymże doświadczeniu badacze odkryli, że ten sam preparat, w tej samej jednej tabletce, potrafił mieć w różnych partiach inną ilość "substancji czynnej". Co więc jeśli w pierwszej kolejności trafisz na suplement, który będzie zawierać mniejszą dawkę? Stwierdzisz, że dopiero po 5 kapsułkach widzisz jakiś efekt, więc przy kolejnym opakowaniu sięgniesz po tę samą ilość. A tu zonk, bo akurat ta partia będzie zawierać tyle samo w jednej tabletce. Weźmiesz więc kilkukrotnie większą dawkę. Co teraz?

Nie przedawkuj!
Podobnie jak niedobory, również i nadmiar pewnych składników odżywczych może być dla nas niebezpieczny. Suplementowanie każdego z nich powinno być uzasadnione i najlepiej – skonsultowane ze specjalistą. Jednoczesne przyjmowanie na przykład witaminy E albo miłorzębiu japońskiego (w preparatach na pamięć)  z lekami przeciwzakrzepowymi może zwiększać ryzyko krwawień. Żeń-szeń stosowany dla poprawy sił witalnych, niepotrzebnie może nasilić działanie leków przeciwcukrzycowych. Jeśli na opakowaniu widnieje informacja „stosować pod kontrolą lekarza’’ – uważaj! Coś jest tu nie tak.

Nie każdy dietetyk czy żywieniowiec popiera stosowanie suplementów diety. Podobnie jest też z lekarzami. Zresztą – ilu specjalistów, tyle różnych zdań. Czy gdyby jeden z nich zasugerował Ci poważną chorobę, uwierzyłbyś na 100%? Nie zapytałbyś drugiego, a nawet i trzeciego? Znam dietetyków, którzy tego typu preparatów nie uznają, ale spotkałam też takich, którzy na tym opierają swoja dietę. Podczas pobytu w Szwajcarii, poznałam dietetyczkę, u której na kuchennej półce stało ze dwadzieścia opakowań różnych witamin plus beczułki z mieszankami odżywek do rozrobienia w wodzie. Nie kłócę się z takim podejściem bo nikt nie powiedział, że akurat ten, a nie inny specjalista ma rację. A nóż widelec jest zupełnie inaczej niż my myślimy i za niedługo, zamiast już (w zasadzie w dużej mierze) sztucznej żywności, będziemy jedli gotowe tabletki i mieszanki?

Ale może...
O ile sama, jestem absolutnie przeciwna preparatom odchudzającym, w które po prostu nie wierzę, o tyle wspomożenie się od czasu do czasu jakąś witaminą czy minerałem jest dla mnie całkowicie normalne. Jesteś kobietą aktywną seksualnie? Bierz kwas foliowy! Zawsze. Ta maleńka tableteczka, zażywana minimum 3 miesiące przed ewentualnym zapłodnieniem, naprawdę może zdziałać wiele. Non stop miga Ci powieka, a w nocy łapią Cię naprawdę bolesne skurcze łydek? Pij prawdziwe ciemne kakao, jedz dużo kaszy gryczanej i wybieraj ciemne pieczywo. Jeśli jednak nie dasz rady – sięgnij po gotowy magnez. Przynajmniej się nie nastresujesz.  Zażywasz tabletki antykoncepcyjne lub często cierpisz na dolegliwości układu pokarmowego? Zastanów się nad probiotykami. Możesz wybrać konkretne jogurty naturalne lub … gotowy preparat.

Nie jestem za tym, aby podobnie jak ta szwajcarska dietetyczka, całe żywienie zastąpić mieszankami. Jeśli potrafimy odżywiać się naturalnie i zdrowo, w zasadzie 99% witamin dostarczanych z tych gotowców, nie jest nam wcale potrzebne. Tylko teraz jedno pytanie: co to znaczy naturalnie i zdrowo w dzisiejszym, chemicznym świecie? Ty wiesz? Bo ja nie do końca.


JAK WYBRAĆ MĄDRZE?
Preparat witaminowy nie zastąpi Ci w pełni zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Najpierw spróbuj się zastanowić co nie gra w Twoim jadłospisie. Dopiero potem myśl o wspomagaczach.
Jeśli czujesz, że pewien składnik występuje u Ciebie w deficycie, najpierw skonsultuj się ze specjalistą i potwierdź to!
Wybierz taki preparat, który na etykiecie nie będzie krzyczał, że w 100% zaspokaja wszystkie normy. Hmm… To nie będziesz nic już jadł? Tylko te tabletki? No bo pomyśl. Zjesz tę jedną rewelacyjną, wyrównasz normę, a potem zjesz śniadanie, obiad i kolację. Przypuszczalnie, pokryjesz ze 150% tej normy. A dla większości składników – nie jest to już bezpieczne. Jeśli coś w całości mówi, że pokrywa zapotrzebowanie - odłóż to.
Są jednak drobne wyjątki.
Nie sugeruj się nadto reklamami. Nie zawsze wielki szum to wielka rzecz. Spróbuj zorientować się w temacie. Doradź się choćby zaufanego farmaceuty. Pogadaj z kimś kto coś podobnego stosował. Może się okazać, że ta wspaniała witamina C to minimum z minimum. Jest tak wrażliwa na wszystko, że nie wierzę w jej ogromne stężenie we fiolce czy tabletce.
Jeśli współżyjesz albo planujesz ciążę, dla profilaktyki zdrowia maluszka wystarczy Ci dawka 0,4 mg kwasu foliowego. Gdy się uda – lekarz prowadzący ciąże zdecyduje co dalej.
Jesteś ciężarną, która wciąż wymiotuje i nie ma apetytu? Wielce prawdopodobne, że będziesz musiała sięgnąć po zestaw witaminowy. Z czego masz sobie je dostarczyć skoro nie jesz, a nawet jeśli – zaraz to zwracasz?
Pewne suplementy dobrze czymś wspomagać. Łykasz żelazo? Jeśli musisz, nie mam nic przeciwko. Popij tabletkę sokiem pomarańczowym – preparat lepiej się przyswoi. Zwiększ również spożycie błonnika w swojej diecie (gruboziarniste kasze, warzywa, produkty z pełnego przemiału). Żelazo lubi zaparcia, a błonnik rozluźnia.
Nie zawsze większa dawka w danym preparacie będzie lepsza od tej niższej w zupełnie innym suplemencie. Ogromną rolę odgrywa postać leku (kojarzysz magnez chelatowany lub jony?). Skonsultuj to!
Jeśli na opakowaniu widnieje informacja „stosować pod kontrolą lekarza’’ – uważaj! Coś jest tu nie tak.

CHCESZ NA BIEŻĄCO OTRZYMYWAĆ NOWĄ PORCJĘ TEKSTÓW I PRZEPISÓW? 
POLUB MNIE NA FACEBOOK-U




* dopiero w wieku 25 lat dowiedziałam się, że mam problem z kręgosłupem, prawdopodobnie wynikający m.in. z niedoborów kwasu foliowego u mojej Mamy. Dawniej kwasu nie suplementowano, nie był uważany za istotny. I choć nie urodziłam się z widoczną wadą, po latach odkryto ją wewnątrz.

Źródła:
1. Bojarowicz H., Dźwigulska P., 2012, Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie, Hygeia Public Health, 47(4): 433-441
2. Krasnowska G., Sikora T., 2011, Suplementy diety, a bezpieczeństwo konsumenta, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (77), 5 – 23
3. Czeczot H., 2008, Kwas foliowy w fi zjologii i patologii, Postepy Hig Med Dosw. 62: 405-419
4. Kapka-Skrzypczak  L., Niedźwiecka J., Skrzypczak M., Wojtyła A., 2012, Kwas foliowy - skutki niedoboru i zasadność suplementacji, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 18, Nr 1, 65-69

Zdjęcia:
1 2 3 4

You Might Also Like

24 komentarze

ZOBACZ RÓWNIEŻ